Sağlıklı Beslenme

Sporcu beslenmesinde dikkat edilecek noktalar

İster amatör, ister profesyonel ol, yeterli ve dengeli beslenmek hem sağlığın hem performansın, hem de antrenman veya yarış sonrası recovery için çok büyük önem taşıyor.

Mutlaka farketmişsindir, daha az hareketli olan arkadaşlarınla karşılaştırdığında muhtemelen onlaradan daha fazla yiyorsundur. Paniklemene gerek yok! 🙂 Bu antrenmanlardan dolayı daha fazla enerji (kalori) harcadığın için. Harcadığın kalori yaptığın sporun türü, süresi ve şiddetine göre değişkenlik gösterir. Bu da ritmik jimnastik yapan biriyle triatlon yapan birinin harcadığı enerjinin aynı olmadığı anlamına geliyor.

Harcanan enerji farklı olunca, tüketilen enerjinin de farklı olması gerektiğini söylesem çok şaşırmazsın sanırım.  Sana enerji verecek 3 temel besin öğesi protein, karbonhidrat ve yağ.

Karbonhidratlar
Egzersiz yapan kasın birincil enerji kaynağı. Hücrelerde glikoz olarak kullanılıp kaslarda glikojen olarak depolanıyor. Egzersiz sırasında ise bu depolar yakıt olarak kullanılıyor. Kas glikojen depoların 1-1.5 saat sonra boşalmaya başladığı için uzun sureli antrenmanlarda karbonhidrat takviyesi alman büyük önem taşıyor.
Her öğününde mutlaka işlenmemiş karbonhidratlardan oluşan gıdalar tüketmelisin. Bunlar yulaf, kepekli makarna, kinoa, bulgur, tam tahıl ekmeği, meyve ve sebzeler olabilir.

Proteinler
Antrenman sonrası kas onarımı ve karbonhidratın çok azaldığı durumlarda egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak kullanılır. Dengeli ve yeterli beslendiğin sürece, protein ihtiyaçlarını karşılayamaman için hiçbir sebep yok.

Yüksek protein içeren gıdalar:

  • Tavuk, balık, dana, kuzu etleri, balık,
  • Yumurta,
  • Süt ve süt ürünleri
  • Yağlı tohumlar ve çiğ kuruyemişler

Yağlar
Yağlar uzun sureli, düşük ve orta şiddette yapılan egzersizlerin başlıca yakıtı. Maratoncular yağı yakıt olarak kullanan sporculara güzel bir örnek 
Beslenmene sağlıklı yağlar bulundurmaya özen göster. Bunları avokado, yağlı tohumlar ve çiğ kuruyemişler, somon gibi yağlı balık olarak düşünebilirsin. İyi olmayan yağlardan zengin bisküvi, çikolata, pasta ve börekleri azaltman, hem sağlığın hem de bel çevren için iyi bir adım olur .

Bu arada, yağdan yüksek gıdaları antrenmandan hemen önce veya antrenman sırasında tüketmemeye özen göster. Geç sindirildikler için rahatsızlık yaratabilirler.

Bu yazıyla sporcu beslenmesine çok geniş bir giriş yaptık diyelim. Detaylı yazılar yakında J Onları beklerken daha fazla bilgi için www.thecyprea.com’u ziyaret edebilir beni instagram hesabımdan (@emineuluchay) takip edebilirsin!

To Top
X